El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio que implica trabajar contra una resistencia externa, ya sea a través de pesas, máquinas, bandas de resistencia o incluso el peso corporal. Incluir este tipo de actividad física en nuestra rutina nos traerá grandes beneficios.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?
Existe un sinfín de beneficios a la hora de hablar de ejercicio. Sin embargo, aquí te presentamos los relacionados con este tipo de entrenamiento:
Mejora la fuerza muscular:
Uno de los beneficios más obvios del entrenamiento de fuerza es el desarrollo de músculos más fuertes.
A medida que envejecemos, nuestra masa muscular tiende a disminuir debido a un proceso llamado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a contrarrestar este proceso al estimular el crecimiento y desarrollo de los músculos. Esto puede tener un impacto significativo en la capacidad funcional de las personas adultas, ya que tener músculos fuertes es esencial para realizar actividades diarias como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar objetos pesados.
Mejora la densidad ósea:
La densidad ósea disminuye naturalmente con la edad, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas en personas adultas. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo en la mejora de la densidad ósea. Al someter los huesos a una carga de peso adicional durante el entrenamiento de fuerza, se estimula la formación de nuevo tejido óseo, lo que puede ayudar a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas.
Mejora la composición corporal:
El entrenamiento de fuerza puede optimizar la composición corporal, es decir, modificar para mejor la cantidad de grasa y músculo en el cuerpo. Cuando nos referimos a mejorar, queremos decir aumentar masa muscular y disminuir tejido adiposo ( masa grasa).
Aumentar la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza puede ayudar a acelerar el metabolismo, ya que los músculos queman más calorías en reposo que la grasa. Lo ideal es que los valores de músculo y grasa en una persona sana se encuentren dentro de los valores normales. Esto puede ayudar a las personas adultas a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Un sinfín de beneficios
Mejora de la función cognitiva:
Además de mejorar la salud física, el entrenamiento de fuerza también puede tener beneficios para la salud mental y cognitiva.
Un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante seis meses mejoró significativamente la función cognitiva en adultos mayores. Otro estudio encontró que el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mejorar la memoria y la atención en adultos jóvenes y de mediana edad.
Reduce el riesgo de lesiones:
El entrenamiento de fuerza no solo puede ayudar a mejorar la fuerza muscular, sino también a mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Esto puede ser especialmente importante en adultos mayores, ya que el riesgo de caídas y lesiones relacionadas con las caídas aumenta con la edad. Al mejorar la estabilidad y el equilibrio, el entrenar con peso puede ayudar a reducir el riesgo de caídas y lesiones.
Mejora la salud cardiovascular:
Si bien este entrenamiento se asocia comúnmente con el desarrollo de músculos, también puede tener beneficios para la salud cardiovascular.
Si nos ponemos desde el lado de la evidencia científica, se ha publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research que el entrenamiento de fuerza puede reducir la presión arterial en adultos sanos y de mediana edad.
Mejora de la calidad del sueño:
El entrenamiento de fuerza también puede tener beneficios para la calidad del sueño en adultos. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante 10 semanas mejoró significativamente la calidad del sueño en adultos mayores con insomnio.
Ayuda a reducir estrés y ansiedad:
Se ha visto que este tipo de entrenamiento puede tener beneficios para la salud mental, incluida la reducción del estrés y la ansiedad. Un estudio publicado en el Journal of Psychiatric Research encontró que el entrenamiento de fuerza durante ocho semanas redujo significativamente los síntomas de ansiedad en adultos jóvenes. Otro estudio halló que este entrenamiento puede ayudar a mejorar la autoestima y la confianza en adultos.
Contribuye a mejorar el azúcar y lípidos en sangre
Este entrenamiento puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre, lo que es beneficioso tanto para prevenir como para controlar la diabetes tipo 2.
En cuanto a lípidos en sangre, estudios científicos sugieren que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar los niveles de lípidos en la sangre, incluyendo el aumento del colesterol HDL (conocido como colesterol «bueno») y la disminución de los niveles de triglicéridos.
Conclusiones
En general, realizar actividad física programada nos brinda beneficios significativos para nuestra salud y bienestar en personas adultas. Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza, se destacan la mayor fuerza muscular, mejor densidad ósea, y optimización de composición corporal.
Existen estudios a lo largo de la última década que destacan una mejora en la función cognitiva, la salud cardiovascular y la calidad del sueño. A su vez, se ha descrito a este tipo de entrenamiento como una gran herramienta para reducir el estrés y la ansiedad. Vale destacar que este tipo de entrenamiento es una gran herramienta de prevención ante enfermedades crónicas.
Podemos entonces concluir que este tipo de actividad puede ayudar a mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
En caso de empezar a realizar este tipo de entrenamiento, es importante que lo complementes con un buen estilo de alimentación, del que me encantaría poder ayudarte.
Como Nutricionista me encuentro ampliamente capacitada para asesorar una Nutrición deportiva.
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