El verano es la época perfecta para disfrutar del sol, el mar y la arena. Además de relajarse y descansar, la playa también ofrece un entorno ideal para hacer ejercicio y mantenernos en forma. La combinación del aire fresco, la brisa marina y la textura de la arena crea un escenario único para practicar diferentes ejercicios.
A continuación, te presento una lista de los mejores ejercicios que puedes realizar en la playa durante el verano.
Ejercicios para hacer en la playa
La realización de actividad física es indispensable para nuestra salud. Realizar actividad física ya sea programada o no en vacaciones es algo que deberíamos incluir en esos días de playa para seguir sumando salud a nuestras vidas. Los ejercicios que podemos hacer en la playa incluyen tanto de tipo aeróbico, de fuerza o de movilidad y estiramiento. Lo importante es optar por alguno de ellos en medida que podamos y realizarlos.
Ejercicios aeróbicos para realizar en la playa
Los ejercicios aeróbicos realizados en la playa ofrecen una combinación única de actividad física y entorno natural, lo que los convierte en una excelente opción para mejorar la salud y el bienestar. Además de disfrutar del sol, la arena y el mar, estos ejercicios ofrecen una serie de beneficios innumerables.
Carrera o trotar en la arena:
Correr o trotar en la playa es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que proporciona beneficios significativos para nuestra salud cardiovascular. La arena crea una superficie inestable, lo que aumenta la demanda de energía y fortalece los músculos de las piernas, incluyendo los músculos estabilizadores.
Entre sus beneficios se destaca el aumento de la frecuencia cardíaca y la mejora de la resistencia cardiovascular en comparación con correr en superficies más firmes. ¡Si estás en la playa o planeas pasar tus vacaciones allí, aprovecha y dedícale al menos 30 minutos a esta actividad!.
Natación en el mar:
La natación es una excelente forma de ejercicio aeróbico que puede realizarse en el mar. El agua proporciona una resistencia natural, lo que implica un esfuerzo adicional para nuestros músculos. Además, nadar en el mar implica enfrentarse a las corrientes y olas, lo que aumenta el desafío físico y la quema de calorías por parte de nuestro cuerpo.
Nadar nos ayuda a mejorar la salud cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y fortalece nuestros músculos. ¡Aprovecha que te encuentras en la playa y nada para mover tu cuerpo y brindarle estos beneficios!.
Entrenamiento en la arena:
La arena de la playa ofrece un terreno inestable que requiere un mayor esfuerzo para equilibrarse y moverse. El entrenamiento en la arena, como los ejercicios de fuerza, el entrenamiento de intervalos y los ejercicios pliométricos, proporcionan beneficios para la fuerza, la resistencia y la estabilidad muscular.
Entrenar en la arena puede aumentar la activación muscular en comparación con superficies más estables, lo que lleva a un mayor desarrollo muscular y mejoras en nuestro rendimiento físico.
Otras actividades acuáticas
Además de la natación, existen otras actividades acuáticas en la playa que ofrecen beneficios aeróbicos y para la salud en general. Por ejemplo, el surf, el remo en kayak , y el snorkel implican un esfuerzo físico continuo y contribuyen a la quema de energía, el fortalecimiento muscular y el aumento de la resistencia cardiovascular. Estas actividades también brindan una experiencia estimulante y placentera en contacto con la naturaleza, lo que puede reducir nuestro estrés y mejorar tu bienestar mental.
Ejercicios de Fuerza en La Playa
La arena proporciona un suelo inestable que desafía tu equilibrio y activa músculos estabilizadores adicionales. Puedes hacer ejercicios de fuerza utilizando tu propio peso corporal, como las flexiones, las sentadillas o las estocadas. También puedes utilizar bandas elásticas o llevar contigo unas pesas ligeras para agregar resistencia a tus ejercicios.
Entrenamiento con peso corporal:
El entrenamiento con peso corporal es una excelente opción para desarrollar fuerza en la playa, ya que no se requiere equipamiento adicional. Ejercicios como flexiones, dominadas en barras de playa, sentadillas, estocadas y planchas pueden ser realizados en la arena. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer los músculos principales del cuerpo y mejorar tu estabilidad.
Resistencia con bandas elásticas:
Las bandas elásticas son un accesorio de ejercicio portátil y versátil que se puede utilizar en la playa. Estas bandas ofrecen resistencia variable y se pueden utilizar para realizar ejercicios como remo, press de hombros, patadas de glúteos y extensiones de piernas. La resistencia adicional proporcionada por las bandas elásticas te ayudarán a fortalecer los músculos y mejorar tu capacidad de resistencia.
Ejercicios con pesas ligeras:
Si tienes acceso a pesas ligeras portátiles, como mancuernas o pesas rusas, la playa es un excelente lugar para realizar ejercicios de fuerza. Puedes realizar movimientos como curls de bíceps, press de hombros, sentadillas con pesas y estocadas con pesas. El uso de pesas ligeras ayuda a desarrollar fuerza muscular y aumentar tu resistencia.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar fuerza en la playa?
Mejora de la fuerza muscular
Los ejercicios de fuerza realizados en la playa estimulan el crecimiento muscular y fortalecen los músculos del cuerpo. Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza regular puede aumentar la fuerza muscular, mejorar la función física y reducir el riesgo de lesiones.
Quema de calorías
Los ejercicios de fuerza en la playa pueden ser intensos y exigir un alto nivel de energía. Esto puede contribuir a la quema de calorías y ayudar en la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable.
Beneficios cardiovasculares
Muchos ejercicios de fuerza realizados en la playa involucran movimientos que también mejoran la salud cardiovascular. El entrenamiento de fuerza realizado de manera rápida y continua puede aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia cardiovascular.
Mayor estimulación mental
Realizar ejercicios al aire libre, especialmente en un entorno natural como la playa, puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la salud mental. La exposición al sol y la liberación de endorfinas durante el ejercicio pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo y promover una sensación general.
Practicar yoga en la playa
La playa es un entorno tranquilo y relajante para practicar yoga al aire libre. Puedes colocar tu esterilla en la arena y disfrutar de la vista del mar mientras realizas diferentes posturas y ejercicios de respiración.
El yoga te ayuda a mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos y encontrar equilibrio tanto físico como mental. Para poder realizar esta actividad, te sugiero lo siguiente:
- Elije el momento adecuado: Opta por practicar yoga en la playa temprano en la mañana o al atardecer, cuando el clima es más fresco y el sol no es tan intenso. Evita las horas pico del sol para evitar quemaduras solares y deshidratación.
- Utiliza protección solar: Aplica protector solar de amplio espectro para proteger tu piel de los rayos UV. Además, usa ropa cómoda y transpirable que te permita moverte con facilidad.
- Encuentra un lugar tranquilo: Busca una zona de la playa que esté relativamente apartada y tranquila para practicar yoga sin interrupciones. También puedes llevar una esterilla o una toalla para mayor comodidad.
- Adaptación de posturas: Ten en cuenta que la superficie de la arena puede ser inestable, por lo que es posible que necesites adaptar algunas posturas para mantener el equilibrio y evitar lesiones.
Los beneficios de practicar yoga en la playa son enormes. Entre ellos, merecen especial mención los siguientes:
- Mejora del equilibrio y la estabilidad: La práctica del yoga en la playa puede aumentar la demanda de los músculos estabilizadores debido a la inestabilidad de la arena. Esto fortalece los músculos centrales y mejora el equilibrio y la estabilidad corporal en general.
- Reducción del estrés y la ansiedad: Estudios científicos han demostrado que la práctica regular de yoga ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad. La combinación de la relajación inducida por el yoga y la serenidad proporcionada por el entorno natural de la playa puede potenciar aún más estos efectos beneficiosos.
- Fortalecimiento muscular y flexibilidad: El yoga en la playa implica realizar asanas (posturas) que trabajan los músculos de todo el cuerpo. La arena blanda y desigual desafía aún más a los músculos, lo que puede resultar en un fortalecimiento adicional y un aumento de la flexibilidad.
- Estimulación sensorial: La brisa marina, el sonido de las olas y el contacto con la arena estimulan los sentidos de manera positiva, promoviendo una mayor relajación y una sensación general de bienestar.
Alimentación en la playa : ¿Qué comer?
Basar nuestra alimentación en alimentos frescos en verano es la principal recomendación que debemos de tener en cuenta a la hora de querer responder esta pregunta. Dependiendo de nuestro gasto energético, nuestras necesidades de nutrientes se verán más o menos afectadas. Un punto que a su vez no debemos de descuidar es el tema de una buena hidratación.
A continuación, te comparto un par de recomendaciones para tu alimentación e hidratación en la playa:
Bebe suficiente agua: La deshidratación es común bajo el sol, así que asegúrate de beber agua regularmente. ¡Lleva siempre contigo una botella de agua y tómate pequeños sorbos a lo largo del día!
Evita bebidas azucaradas y alcohólicas: Los refrescos y las bebidas alcohólicas pueden deshidratarte aún más. Opta por agua, limonadas caseras o bebidas fermentadas como kefir o kombucha para mantener un buen equilibrio de hidratación.
Come alimentos ricos en agua: Frutas y verduras frescas son excelentes opciones para mantenerse hidratado. Sandía, melón, pepino, zanahorias y uvas son algunas opciones con alto contenido de agua.
Evita alimentos salados y procesados: Los alimentos salados pueden aumentar la sed y la retención de líquidos. Opta por opciones saludables como ensaladas, sándwiches de pavo, yogur griego o yogur 0%MG y frutos secos.
Incluye proteínas magras como legumbres, pollo a la parrilla o pescado fresco en tus comidas. Estas opciones te ayudarán a sentirte satisfecho y a mantener tus niveles de energía.
Snacks saludables: Lleva contigo frutos secos, fruta de estación o yogur bajo en grasa para tener opciones saludables de bocadillos durante el día.
Por último y no menos importante, evita la exposición prolongada al sol. Busca sombra durante las horas pico de sol y utiliza protector solar para protegerte de los rayos UV. La insolación puede aumentar el riesgo de deshidratación.
Conclusiones
Podemos mover nuestro cuerpo de diferentes maneras en la playa, ya sea a través de actividades aeróbicas, de fuerza, de elongación o incluso a través de la prácticas del deporte como voleibol. Los beneficios que trae la actividad física a nuestro cuerpo son indispensables si queremos alcanzar un estilo de vida saludable y mantenernos en forma.
La complementación del ejercicio junto a una alimentación saludable, adaptada a tus necesidades te ayudará a mantenerte en un peso adecuado y prevendrá enfermedades crónicas a tu salud.
Como nutricionista especializada en nutrición deportiva, conozco de primera mano las exigencias y necesidades de la alta competición y cada una de las actividades físicas que pudieras realizar. En mis consultas trazaremos una línea totalmente personalizada para que tu nutrición deportiva se adapte a tus necesidades. Análisis de composición corporal, estudio de posible suplementación y valoraciones personalizadas dependiendo de tus periodos de entrenamiento .
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Nutrición Deportiva
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