La palabra dieta nos alude quizás a una restricción calórica severa en nuestra alimentación. Hoy te quiero contar que eso no es necesario si quieres o necesitas descender de peso.

Lo primero y más importante que quiero que tengas en cuenta, es que para sea cual sea el objetivo que tengas con tu peso, es mejor hablar de composición corporal.

Hoy sabemos que la balanza es un número más si hablamos de resultados. Lo que importa es optimizar el porcentaje de masa muscular y descender el tejido adiposo si lo que quieres es verte “más tonificada/o”.

En cuanto a la alimentación, para lograr estos objetivos debemos tener como principal pilar la calidad alimenticia de esta y la adecuación a las necesidades individuales de cada persona.

Si se hará una restricción calórica, se sugiere que por lo general sea moderada y se acompañe con ejercicio físico programado de acuerdo con el objetivo que tenga el consultante.

Existen varias dietas que han demostrado ser efectivas para perder peso. Algunas de ellas:

• Dieta baja en hidratos de carbono: De estar correctamente planificada para procurar que no la alimentación al restringirlos sea desequilibrada en cuanto a macronutrientes.

• Dieta mediterránea: Incluye frutas, verduras, pescado, nueces y aceite de oliva, y limita el consumo de alimentos procesados y carnes rojas. Ayuda a perder peso y mejorar la salud en general.

• Dieta vegetariana o vegana: Estos patrones alimentarios se centran en alimentos de origen vegetal y excluyen carnes y productos derivados de animales como lácteos y huevos.

Es importante recalcar que la elección de una dieta depende de los personales y de la capacidad para seguirla a largo plazo.

Para perder peso de manera efectiva, es necesario combinar la dieta con ejercicio físico regular y un estilo de vida saludable en general. No se debe descuidar el descanso, hidratación y esfera emocional en una persona.

 Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de iniciar cualquier dieta o programa de pérdida de peso. Como Nutricionista me encuentro ampliamente capacitada para ello.

¡Cuenta conmigo para mejorar tu salud y alcanzar y alcanzar tu objetivo!

Para mantenernos saludables, debemos cuidar de la calidad alimentaria de nuestra dieta.

Una alimentación con buena calidad alimentaria se basa en productos mínimamente procesados y excluye al máximo los alimentos ultraprocesados.

 Según la clasificación de alimentos NOVA, la cual clasifica a los alimentos según el grado de procesamiento, lo alimentos mínimamente procesados son los siguientes:

• Frutas y verduras
• Granos enteros
• Legumbres
• Frutos secos
• Semillas
• Huevos
• Carnes frescas y no procesadas.

Por otro lado, los ultraprocesados vienen a ser alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, sal, grasas y aditivos. Refrescos, pasteles, dulces, galletas y snacks son ejemplos de ellos.

El consumo alto de estos productos alimenticios se asocia a un mayor aumento de peso y desarrollo de enfermedades crónicas tales como diabetes tipo 2, dislipemias, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Gracias a esta clasificación, podemos decidir cuáles son los alimentos que deben predominar en nuestra alimentación día a día. De esta manera, podemos llevar una alimentación saludable con una mayor guía.

Para lograr un equilibro en la alimentación, conocer de qué manera reducir el consumo de ultraprocesados, y mejorar tu calidad alimentaria,

¡cuenta conmigo!

 Sentir que tenemos energía es un signo vital para nosotros y poder realizar todas nuestras actividades. La calidad de vida de una persona depende mucho de ello.

Aquí te traigo seis pasos para que puedas aumentar tus niveles de energía en un día:

1. Dormir lo suficiente: La falta de sueño puede disminuir tu energía durante el día. En los últimos cinco años, la evidencia científica sugiere dormir entre 7 y 9 horas por noche a los adultos. Dormir menos que esto puede afectar negativamente la energía y rendimiento cognitivo de una persona.

2. Realizar actividad física: La actividad física regular puede mejorar la energía y reducir el letargo. Realizar una caminata corta puede aumentar la energía de cualquier persona dado que ayuda a oxigenarla.

3. Mantener una alimentación equilibrada: Aquella que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables adecuado a las necesidades individuales proporcionará la energía necesaria de cada persona.

4. Hidratarse adecuadamente: La deshidratación puede causar fatiga y disminución del rendimiento cognitivo. La ingesta adecuada de agua para hombres mayores de 19 años es de 3 L y para mujeres mayores de 19 años es de 2.2 L (Instituto de medicina, 2004). Se estima que estas cantidades son adecuadas para prevenir la deshidratación en personas sanas. Ambientes con elevadas temperaturas requieren mayores cantidades diarias.

5. Tomar descansos regulares: Tomar descansos regulares durante el día puede ayudar mucho. En ellos puedes realizar pausas activas de estudio o trabajo, donde priorices ejercicios de estiramiento.

6. Practicar técnicas de relajación: Las técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, pueden ayudar a reducir el estrés, la fatiga, y aumentar la energía.

En resumen, la clave para aumentar la energía durante el día se encuentra en cuidar de los siguientes pilares:

• Alimentación
• Actividad física
• Sueño
• Técnicas de relajación adecuadas.

Te invito a trabajar juntos cada uno de estos puntos para poder aumentar tu energía día a día y transformar tu estilo de vida para uno mejor.

¡Dejame ayudarte!

La alimentación es una variable que se debe contemplar para obtener beneficios sobre la salud y sobre el rendimiento deportivo.

Independientemente del nivel de actividad física que se realice, tanto atletas como personas que realicen actividad física para mejorar su salud van a beneficiarse con pautas de alimentación adecuadas.

La alimentación de aquellas personas que realicen ejercicio debe de tener adecuadas las cantidades de hidratos, proteínas y grasas a consumir en un día. A su vez, se debe de considerar la necesidad de suplementos en caso de ser necesario.

A modo general, los alimentos a consumir antes de hacer ejercicio deben ser:

• Ricos en hidratos de carbono
• Fáciles de digerir (con bajo a moderado contenido de fibra)
• Con bajo contenido de grasa

Post ejercicio, se debe recuperar energía, hidratos de carbono, proteínas y agua.

Las cantidades y porciones de cada uno variará de acuerdo con el tipo de ejercicio practicado, frecuencia, edad y sexo de la persona. No es lo mismo lo que necesita una persona que practica deportes de resistencia que aquella que realiza ejercicios de fuerza y potencia.

Para conocer los alimentos fuente de estos nutrientes y que se adapten a una alimentación que puedas llevar a cabo según tus objetivos, puedes contar conmigo.

En mis consultas trazaremos una línea totalmente personalizada para que tu nutrición deportiva se adapte a tus necesidades

El desayuno es una comida que suele tener muchísima importancia en ciertas circunstancias de la vida de una persona. Sin embargo, se debe evaluar de manera individual si esta comida es necesaria realizarla o no, y si la persona suele desayunar para poder hacer una recomendación adaptada a los requerimientos de esa persona.

Ahora bien, en caso de desayunar y no realizar ayuno intermitente, te sugiero que compongas tus desayunos de una manera equilibrada, donde contemples hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables.

Algunos ejemplos de desayunos saludables son:

• Pancakes de avena con compota de fruta y coco rallado
• Porridge de avena con canela y manzana
• Pan de quinoa con fruta y frutos secos

Si quieres conocer más ideas de desayunos saludables que se adapten a tus gustos y requerimientos, no dudes en contactarme.

En mis consultas encuentras un menú semanal acorde a tus gustos, tolerancias alimentarias, hábitos alimenticios, nivel entrenamiento y tiempos de comida.

De esta manera obtienes una nutrición 100% personalizada.

¡Quiero empezar!

Para mejorar la digestión, te sugiero los siguientes seis consejos:

• Masticar bien los alimentos: La masticación adecuada es el primer paso para una buena digestión. La digestión de ciertos nutrientes comienza en la boca gracias a la saliva, la cual contiene enzimas que ayudan a descomponer los alimentos a sustancias más pequeñas para poder ser absorbidos y digeridos de manera correcta.
• Consumir más fibra: La fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir. A pesar de esto, es esencial para una buena digestión. Esta ayuda a mantener las heces blandas y voluminosas, lo que facilita el paso a través del tracto intestinal. Los grupos de alimentos que más fibras contienen son: frutas, verduras, cereales enteros, legumbres, semillas y frutos secos.
• Beber suficiente agua: La hidratación es fundamental para una buena digestión. El agua es esencial para la digestión, absorción, transporte y utilización de los nutrientes.

1. Consumir alimentos ricos en probióticos: Los probióticos son microorganismos beneficiosos que se encuentran en algunos alimentos, como el yogur y el kéfir. Estos microorganismos junto con la fibra de la alimentación nos ayudan a mantener una microbiota saludable, la cual si se encuentra sana puede mejorar la digestión.

1. Ejercitar el cuerpo regularmente: La actividad física puede mejorar la digestión de varias maneras. Por un lado, ayuda a mantener un peso saludable, lo que reduce el riesgo de problemas digestivos. Por otra parte, el ejercicio puede ayudar a estimular el peristaltismo (movimiento intestinal) y mejora el flujo sanguíneo al tracto digestivo.

1. Evitar excederse: Comer en exceso puede dificultar la digestión, ya que el cuerpo tiene que trabajar más para descomponer una gran cantidad de alimentos. Lo ideal es consumir porciones adecuadas a nuestras necesidades, y respetando los horarios de nuestras comidas.

La cantidad de comidas en un día depende de cada persona. Mi sugerencia es que puedas seguir dichas recomendaciones y armes una rutina funcional a tus comidas para poder mejorar la digestión.

Como Nutricionista me encuentro capacitada para ayudarte en dicho proceso.

¡Déjame ayudarte!

Reducir el consumo de azúcar en la dieta es importante para prevenir y tratar enfermedades crónicas tales como la diabetes de tipo 2.

Para disminuir el consumo de azúcar, te recomiendo que prestes atención a cuáles son los alimentos con azúcar añadida que más consumes. Ejemplos de ellos son:

• Bebidas azucaradas: Gaseosas y jugos, son una fuente importante de azúcares añadidos en la alimentación, por lo que te sugiero reducir su consumo.

Para reemplazarlas, opta por agua, aguas infusionadas de fruta, soda o bebidas fermentadas como kéfir o kombucha.

• Ultraprocesados: muchos alimentos procesados contienen azúcares añadidos, incluso aquellos que no son dulces, como las salsas para ensaladas y los aderezos para panes.

Para reducir su consumo, es importante leer las etiquetas de los alimentos y chequear los ingredientes de estos. Lo ideal sería evitar aquellos que contengan azúcares añadidos, así como sal y aditivos que no benefician nuestra salud.

Mientras más ingredientes posean las etiquetas de un producto alimenticio, más procesado este será y probablemente menos recomendado para tu salud sea.

Otra gran manera de reducir el consumo de azúcar es cocinando más. Si realizamos nuestras propias comidas, controlamos la cantidad de azúcar que añadimos o no a estas.

Usar especias, hierbas frescas, frutas y frutas desecadas son una opción para dar sabor al momento de cocinar.

Recuerda que la clave para disminuir el consumo de azúcar es hacer pequeños cambios sostenibles en tu dieta. No es necesario hacer cambios drásticos de la noche a la mañana.

Poco a poco, se puede  ir incorporando hábitos más saludables en el estilo de vida. ¡Juntos podemos lograrlo!

Al hablar de una reducción del colesterol, debemos diferenciar los dos tipos que podemos encontrar de este. El famoso “colesterol bueno” HDL y el “malo”, LDL.

Existen muchos alimentos que han demostrado que pueden ayudar a bajar el colesterol LDL en sangre. Algunos de ellos son:

• Avena y salvado de avena: este cereal contiene betaglucanos, fibra que ha demostrado reducir el LDL, sin la necesidad de incidir sobre los niveles de HDL.
• Legumbres: la fibra contenida en las lentejas, garbanzos y demás es soluble, por lo que disminuye la absorción intestinal de colesterol en la dieta.
• Frutas y verduras: a mayor cantidad de estas haya, menores serán los niveles de colesterol. Esto se debe a la cantidad de fibra y antioxidantes que aportan a la dieta.
• Frutos secos: la fibra y grasas insaturadas de nueces, almendras, avellanas y maníes contribuyen a la reducción del LDL plasmático.  
• Aceite de oliva: por ser rico en grasas monoinsaturadas saludables, ha demostrado reducir el colesterol LDL sin afectar al colesterol HDL.
• Soja y derivados como tofu y leche de soja: su contenido de isoflavonas favorece la reducción de LDL y triglicéridos. Lo ideal es que estos alimentos sean consumidos de manera orgánica siempre que se pueda.
• Pescados grasos: El salmón, la caballa y las sardinas contienen ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol LDL y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Si uno quiere reducir sus niveles de colesterol LDL, lo ideal será basar su alimentación en dichos alimentos y dejar de lado aquellos que poseen altos niveles de grasas saturadas, tales como lácteos, carnes, embutidos y procesados.

Los cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio regularmente, no fumar y controlar el estrés, también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Es importante saber que los niveles de colesterol no solo pueden verse elevados por una cuestión dietética, sino también por una cuestión genética. Para prevenirlo y tratarlo hay que tener presente la formación de hábitos y educación nutricional.

La formación de hábitos saludables es un proceso en el que me encantaría acompañarte para potenciar tu salud. Como Dietista Nutricionista, me encuentro formada para juntos afrontar ese desafío. ¡Contáctame!

El control de los antojos de comida puede ser un desafío, pero hay algunas estrategias ayudar a manejarlos. Aquí te presento algunas de ellas:

• Comer suficiente proteína: La proteína es un macronutriente que en el estómago da sensación de saciedad que puede ayudar a reducir los antojos de alimentos. Incluir fuentes de proteína magra en tus comidas y colaciones, como pollo, pescado, tofu o legumbres es una buena estrategia para tener presente.

• Mantener una buena hidratación: La sed puede a menudo confundirse con hambre. Beber suficiente agua puede ayudarte a evitar la confusión y reducir tus antojos de alimentos.

• Planificar tus comidas con anticipación: Tener a mano nuestras comidas resueltas de manera casera nos asegura saber el qué y la calidad de los alimentos que ingerimos.

• Aumentar la ingesta de fibra: Al igual que la proteína, la fibra tiene un efecto saciante a nivel gástrico. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir los antojos de alimentos al hacerte sentir más lleno durante más tiempo. Las frutas, verduras, legumbres y granos integrales son buenas fuentes de fibra.

• Identificar los desencadenantes: Presta atención a los factores que pueden desencadenar tus antojos de alimentos, como el estrés, la fatiga, el aburrimiento o la ansiedad.

Una gran herramienta para ello es el Mindful eating , el cual se basa en la atención plena. Con esta herramienta se estimula la consciencia corporal, que puede ayudar a  tener más presente el origen de los antojos de alimentos y aprender a manejarlos sin ceder a ellos.

La manera en que nos alimentamos tiene mucho que ver con una alimentación y vida saludable.

Con las sesiones de mindfulness eating (presenciales en Barcelona u online) aprenderás a comer mejor y  con mayor atención.

En estas sesiones brindaré  herramientas y consejos que necesites para poder focalizarte en lo que comes y descubrir una nueva forma de comer que te cambiará la vida.

¡Quiero una sesión!

Para poder armar menúes saludables, te comparto los siguientes tips:

1. Revisar y anotar los alimentos que tienes y los faltantes en casa. Recuerda siempre optar por aquellos mínimamente procesados.
2. Comprar los alimentos que faltan para estar stockeados.
3. Cocinar las proteínas, granos integrales o tubérculos y los vegetales en gran cantidad.
4. Arma tus platos para consumir en el momento y el resto, te sugiero que lo congeles en porciones individuales.

De esta manera podrás tener tus porciones a mano para armar tus platos saludables.

A la hora de armar tu plato, ten en cuenta que:

• ½ plato debe ser de vegetales y frutas
• ¼ plato de proteína saludable
• ¼ plato debe ser de granos integrales o tubérculos

Recuerda que la salud comienza en el plato. Si te alimentas mejor, vives mejor.

¿Quieres empezar a cambiar tu alimentación y disfrutar de los beneficios de una alimentación consciente y equilibrada? Como profesional, será un gusto ayudarte.

 ¡Déjame acompañarte!