¿Por qué me da hambre y sueño después de comer? ¿Cómo evitarlo con una Dieta Saludable?
¿Alguna vez te has preguntado por qué da sueño después de comer? ¿Por qué me mantengo cansado? Este fenómeno tiene mucho que ver con tu elección de alimentos y tus niveles de glucosa. Los alimentos que dan sueño, suelen ser aquellos que más índice glucémico tienen.
Como Dietista Nutricionista , estoy aquí para explicarte por qué se produce esta sensación de hambre y sueño después de comer. A su vez, leyendo este blog conocerás cómo puedes evitarla a través de una dieta saludable y el uso de alimentos de bajo índice glucémico.
Los alimentos que dan sueño
Cuando ingerimos alimentos ricos en azúcares refinados y carbohidratos simples, nuestro cuerpo experimenta un aumento rápido de glucosa en sangre, seguido de una caída brusca. Este fenómeno desencadena la liberación de insulina para regular la glucosa en sangre. Dicho fenómeno puede causar hipoglucemia reactiva, es decir, una disminución de azúcar en sangre. Como resultado, te sientes cansado y hambriento poco después de comer.
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Parks et al., 2015) encontró que las comidas con alto índice glucémico dan sueño y hambre posterior a la comida. Por el contrario, las comidas con bajo índice glucémico ayudan a mantener niveles de energía estables.
¿Cómo evitar el sueño después de comer?
En mis sesiones de Nutrición individuales, solemos hablar mucho sobre cómo cuidar nuestros niveles de glucemia para evitar este fenómeno. Entre los consejos que siempre suelo hablar, se destacan los siguientes:
Elegir alimentos con bajo índice glucémico: Opta por alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Estos alimentos se descomponen lentamente, evitando picos de glucosa en sangre. Ejemplos incluyen vegetales de hojas verdes, legumbres, nueces y pescado. Algunos alimentos están compuestos por un alto nivel de azúcar, que puede hacer que los niveles de glucosa en sangre se disparen en poco tiempo.
Comer conscientemente: Practicar el Mindful eating te permite disfrutar de la comida de manera más plena y reconocer las señales de saciedad. Esto ayuda a evitar el exceso de comida y sus consecuencias posteriores.
Cuando tenemos hambre es porque el cuerpo ha mandado señales de apetito. Una vez comemos, la sensación de saciedad aparece y dejamos de sentir hambre.
En caso de no satisfacer las apetencias del cuerpo y llegar a la comida con mucha hambre, comeremos más de la cuenta. Dado esto, el cuerpo tendrá que trabajar más de lo habitual para sintetizar estos alimentos. Es por esto que debemos siempre llevar una dieta saludable para prevenir y tratar la diabetes.
Equilibra tus comidas: Combinar proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables en cada comida puede mantener niveles de energía estables y evitar el hambre excesiva. Esta es la base para una dieta saludable.
Las comidas dentro de la dieta saludable deben ser sanas y aportar los nutrientes que necesita el organismo. De esa forma, deben incluir hidratos, proteínas y grasa que sean fáciles de asimilar por el cuerpo. Si optamos por comidas copiosas o ultra procesadas con un alto valor calórico, al cuerpo le costará más asimilarlas y te sentirás sin fuerza y con sueño.
La dieta saludable basada en alimentos con fibra como frutas y verduras, hacen que los niveles de glucosa en sangre se mantengan a un nivel estable. De hecho, como Dietista recomiendo que al menos la mitad del plato debe estar dotado de vegetales. Este de tipo de alimentos sirven para que estés saciado, no dan sueño y evitan que sigas comiendo más de lo necesario.
Mantener un horario regular de comidas: Comer a horas fijas ayuda a tu cuerpo a regular su metabolismo y evita la caída abrupta de azúcar en sangre.
Siempre sugiero poder armar una rutina que permita comer tranquilos en base a nuestros horarios y gustos. Lo más recomendable es comer los alimentos detallados para una dieta saludable y apostar por porciones algo más pequeñas para evitar ese estado de sueño después de comidas. Solo de esta manera podremos satisfacer nuestra apetencia sin que tengamos ganas de echarnos una siesta.
Hidratarse adecuadamente: A veces, la sed puede confundirse con el hambre. Beber suficiente agua puede ayudar a controlar el apetito y evitar que tiendas a los alimentos que dan sueño.
Controlar el consumo de café: Muchas personas piensan que por tomar muchos cafés van a sentirse más enérgicos. Tal vez en un primer momento funcione porque la cafeína lo que hace es liberar adrenalina. Sin embargo, si consumes demasiado, obtendrás el efecto contrario, es decir, tu cuerpo se sentirá muy cansado. No está de más tomar un café, pero controlar la cantidad y la hora es esencial.
Cada uno de estos puntos suelo abordarlos de manera 100% personalizada en las Consultas Nutricionales. En ella aprenderás más sobre los alimentos que dan sueño y de qué manera evitarlos.
Sueño después de comer: Hipoglucemias Nocturnas
Las hipoglucemias nocturnas, o niveles bajos de azúcar en sangre durante la noche, pueden despertarte abruptamente y causar insomnio. Para prevenir esto, evita omitir comidas y asegúrate de tener un bocadillo saludable antes de acostarte si es necesario. Consultar con un profesional que pueda realizarte una dieta saludable libre de alimentos que den sueño y eleven tu glucemia para que no den hipoglucemias nocturnas es clave.
Como Nutricionista Deportiva y Coach Nutricional, cuento con amplia experiencia para poder ayudarte a lograr tus objetivos en base a un estilo de vida.
¡Déjame acompañarte a lograr la mejor versión de ti!
Mal Sueño y Diabetes Tipo 2
La relación entre el mal sueño y la diabetes tipo 2 es compleja. Estudios, como el publicado en Diabetes Care, han demostrado que la falta de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina, lo que puede llevar al desarrollo de la diabetes tipo 2. Mantener un patrón de sueño adecuado es esencial para regular los niveles de azúcar en sangre y prevenir esta enfermedad.
Es por esto que como Nutricionista insisto en evitar los alimentos que dan sueño, dado que estos son de pésima calidad nutricional y no ayudan a conciliar el sueño, sino que también favorecen síntomas de diabetes y hasta su pronta aparición en personas que no lleven una dieta y estilo de vida saludable.
Mindful Eating: una herramienta para evitar sueño después de comer.
El Mindful eating es una filosofía que se origina en la atención plena o mindfulness. Se trata de prestar atención plena a lo que comes, cómo lo comes y por qué lo comes. Se basa en la idea de que la atención plena no se limita a la meditación, sino que puede aplicarse a todos los aspectos de la vida, incluida la alimentación.
Cuando practicamos el Mindful eating, nos enfocamos en cada bocado, saboreando, oliendo y sintiendo la textura de los alimentos. También prestamos atención a nuestras señales internas de hambre y saciedad, lo que nos ayuda a evitar el exceso o la falta de comida. Además, nos permite explorar nuestra relación con la comida, identificando patrones emocionales y comportamientos alimentarios poco saludables.
Esta herramienta puede ayudarte a prevenir el sueño después de comer dado que con ella aprendes a realizar elecciones más conscientes y de mejor calidad alimentaria. De esta manera podrás evitar alimentos que dan sueño.
Beneficios del Mindful Eating:
- Control del Peso: Al prestar atención a las señales de hambre y saciedad, el mindful eating puede ayudar a evitar el exceso de comida.
- Mejora de la Digestión: Comer de manera consciente implica masticar lentamente y saborear cada bocado. Esto favorece una mejor digestión y puede reducir problemas como la acidez estomacal.
- Mayor Disfrute de la Comida: Al centrarte en los sabores y texturas, la comida se convierte en una experiencia más gratificante, lo que puede ayudar a evitar la alimentación emocional.
- Reducción del Estrés: La atención plena en la comida puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad asociados con la alimentación. Te permite estar presente en el momento y disfrutar de una pausa tranquila en tu día.
- Conciencia Nutricional: Practicar el mindful eating te hace más consciente de lo que estás comiendo, lo que puede llevar a decisiones alimenticias más saludables.
- Mejora de la Relación con la Comida: Al prestar atención a tus patrones de alimentación, puedes identificar y abordar problemas emocionales o conductuales relacionados con la comida.
Sigue aprendiendo y adquiriendo herramientas
Si deseas aprender más sobre cómo evitar los picos de glucemia y mejorar tu salud a través de la nutrición, te invito a una consulta conmigo, Nutricionista Luisa Castillo, especialista en Nutrición Deportiva y Coach Nutricional. Podemos agendar Consultas presenciales en Barcelona o sesiones en línea.
También puedes buscar la orientación de Agostina Costello, Dietista experta en Alimentación basada en plantas. Ella ofrece consultas virtuales y puede ayudarte a planificar una dieta basada en plantas (vegetariana o vegana) de bajo índice glucémico.
En las Consultas Nutricionales de ambas Dietistas puedes encontrar un lugar seguro para tratar tu alimentación, mejorar su calidad y adquirir habilidades como el Mindful Eating que te brindará amplios beneficios a tu salud.
En resumen
La sensación de hambre y sueño después de comer puede evitarse a través de una dieta saludable. La consciencia de cómo y qué comes a su vez resulta fundamental para aprender a llevar a cabo una dieta y estilo de vida saludable
Aprender a llevar una Dieta Saludable y practicar Mindful Eating, te ayudará a mantener niveles de energía estables y sentirte satisfecho después de comidas. La sinergia entre estas dos herramientas te ayudará a evitar alimentos que den sueño después de comer.
Consultar con profesionales como Luisa Castillo y Agostina Costello puede ser el primer paso hacia una vida más saludable y equilibrada.
Nutricionista clínica en Barcelona
